Nötter, frön

Vanliga nötter

• Mandel – Rik på E-vitamin och används i bakverk, mandelmassa och som snacks.
• Valnötter – Innehåller mycket omega-3 och passar i sallader, bröd och kakor.
• Cashewnötter – Mild och krämig, vanlig i asiatiska rätter och veganska såser.
• Hasselnötter – Används i bakverk, choklad och är goda att rosta.
• Pekannötter – Sötare än valnötter, vanliga i amerikanska bakverk.
• Paranötter – Innehåller mycket selen. Halten varierar naturligt mellan olika paranötter, därför kan redan ett par nötter ge en stor del av det dagliga behovet.
• Jordnötter – Egentligen en baljväxt, men räknas ofta in bland nötter i matlagning.

Vanliga frön

• Solrosfrön – Används i bröd, granola eller som topping. Innehåller E-vitamin och magnesium.
• Pumpafrön – Rika på zink och innehåller främst omättade fetter. Gott i sallader och bröd.
• Chiafrön – Innehåller mycket omega-3 och fiber. Bildar gel i kontakt med vätska – perfekt till chiapudding.
• Linfrön – Bra källa till omega-3 och fiber. Används i gröt, bröd och smoothies.
• Sesamfrön – Små frön som passar i asiatiska rätter, bröd och tahini (sesampasta).

Användning i bakning och matlagning

Både nötter och frön används ofta för att:

• Ge crunch – Strö över sallad, gröt, yoghurt eller smoothie bowls.
• Berika bakverk – Blanda i bröd, muffins, kakor och granola.
• Skapa nötsmör eller fröpålägg – T.ex. mandelsmör, jordnötssmör eller tahini.
• Förhöja smaken – Rosta nötter och frön för extra smak och arom.
• Göra puddingar och geléer – T.ex. chiafrön i vätska används bland annat till chiapudding och andra desserter.

Förvaring

Nötter och frön bör förvaras svalt, mörkt och lufttätt. För längre hållbarhet än det datum som står på förpackningen rekommenderas kylskåp eller frys, särskilt för nötter och frön med hög andel omättat fett (som valnötter och linfrön) som annars kan härskna.

Hälsa och näring

Nötter och frön innehåller:

• Omättade fetter – den vanligaste typen av fett i många nötter och frön.
• Protein – förekommer i varierande mängd beroende på sort.
• Kostfiber – finns i många nötter och frön.
• Vitaminer och mineraler – exempelvis E-vitamin, magnesium, zink och selen.

Olika sorter skiljer sig åt i smak, konsistens och näringsinnehåll, vilket gör att de passar till olika typer av matlagning och bakning.

Allergi

Nötter (särskilt jordnötter, mandel och hasselnötter) är vanliga allergener. Frön orsakar mer sällan allergi men kan i vissa fall ge reaktioner. Var alltid tydlig med innehållet när du bjuder gäster på din mat eller dina bakverk.

För fler tips och recept med nötter och frön, läs mer om respektive ingrediens nedan.