Träna Mage & Rygg med mitt Coreträningsprogram

Alla behöver träna core, alltså hållning, mage och rygg. Dessa muskler behöver vi ständigt i vår vardag och gör stor skillnad för vårt välmående och fysik.

Jag vet av egen erfarenhet att det kan vara svårt att förstå vilken oerhörd skillnad det gör att ha vältränade coremuskler. Därför har jag även valt att skriva och dela med mig av mina erfarenheter gällande att träna och varför man ska träna. Tro mig. Detta har inte alltid varit en självklarhet för mig heller.

Nedan är några av mina favoriter när det gäller träningsövningar och ett träningsprogram för core som jag brukar träna.

Träningsprogram Instruktioner

Träna övningarna i par. Gör första övningen, sedan övning två, första igen och sedan övning två igen. Vila bara så mycket som behövs, försök att träna på så gott det går.

Nedan har jag skrivit förslag på antal repetitioner, baserat på mina erfarenheter att gå från otränad till vältränad.

Träningsprogram Nivåer

Börja på den nivå som känns bäst för dig. Hellre för lätt än för tufft.

  • Nivå 1: Otränad
  • Nivå 2: Börjar få kläm på övningarna
  • Nivå 3: Kan övningarna
  • Nivå 4: Känner mig stark i övningarna
  • Nivå 5: Vältränad

Övningspar 1: Plankan + Sidoplankan

Plankan

Plankan på tå. Susanne Jarl.
Plankan på tå. Det tuffaste alternativet.

Plankan på knä. Susanne Jarl.
Plankan på knä. Det lättare alternativet.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 5 sekunder
  • Nivå 2: 10 sekunder
  • Nivå 3: 20 sekunder
  • Nivå 4: 40 sekunder
  • Nivå 5: 60 sekunder

Så här tränar du plankan:

  • På tå så länge du orkar. Sedan på knä.
  • Koncentrera dig på att suga in naveln och jobba med andningen.
  • Tänk på att hålla kroppen i en rak linje från fötter/knän. Precis som när du står rakt upp och ned på golvet fast på händerna eller armbågarna.
  • Viktigt är att ha armbågarna/händerna placerade i linje med axlarna.

Sidoplankan

Sidoplankan. Susanne Jarl
Till vänster: Sidoplankan på tå. Det tuffaste alternativet. Till höger: Sidoplankan med knät i golvet är lite lättare.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 3-5 sekunder per sida
  • Nivå 2: 5-10 sekunder per sida
  • Nivå 3: 10-15 sekunder per sida
  • Nivå 4: 15-20 sekunder per sida
  • Nivå 5: 20-30 sekunder per sida

Så här tränar du sidoplankan:

  • På fötterna så länge du orkar. Sätt sedan i ett knä i golvet för med stöd.
  • Koncentrera dig på att hålla upp höften med sidan som är närmast golvet.
  • Sug in naveln.

Övningspar 2: Rygglyft med rodd + Sneda rygglyft

Sneda rygglyft

Sneda rygglyft startposition. Susanne Jarl
Startposition för sneda rygglyft.

Sneda rygglyft slutposition. Susanne Jarl
Slutposition för sneda rygglyft.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 2-3 repetitioner per sida
  • Nivå 2: 3-5 repetitioner per sida
  • Nivå 3: 5-6 repetitioner per sida
  • Nivå 4: 7-9 repetitioner per sida
  • Nivå 5: 9-12 repetitioner per sida

Så här tränar sneda rygglyft:

  • Ligg på samma sätt som i övningen innan men flytta in armarna så att du har dem som stöd.
  • Lyft upp överkroppen och rotera uppåt och bakåt. För armbågen i riktning mot taket.
  • Kom ned igen och rotera upp åt andra hållet.

Rygglyft med rodd

Rygglyft med rodd. Susanne Jarl
Till vänster: Sträck armarna framåt. Till höger: Pressa ihop skulderbladen.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 2-3 repetitioner
  • Nivå 2: 3-5 repetitioner
  • Nivå 3: 5-7 repetitioner
  • Nivå 4: 7-9 repetitioner
  • Nivå 5: 10-12 repetitioner

Så här tränar du rygglyft med rodd:

  • Ligg ned med benen i golvet och armarna sträckta ovanför huvudet.
  • Jobba med ryggen och lyft överkroppen. Pressa ihop skulderbladen när du är där uppe.
  • Detta är en mycket jobbig övning, i början är det bättre att hålla armarna kvar i golvet.

Övningspar 3: Båten (v-situps) + cykelcrunch

Båten

Båten, kallas även v-situps. Susanne Jarl
Till vänster: Håll händerna i knävecken. Till höger: Släpp händerna.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 5 sekunder
  • Nivå 2: 10 sekunder
  • Nivå 3: 20 sekunder
  • Nivå 4: 40 sekunder
  • Nivå 5: 60 sekunder

Så här tränar du båten (v-situps):

  • Sätt dig så att det bildas ett "V" med låren och överkroppen. Håll i knäna.
  • Kasta loss = släpp händerna så länge du orkar.
  • Spänn magmusklerna och tänk på att hålla upp bröstet.

”Cykla” (cykelcrunch)

Cykelcrunch. Susanne Jarl
Cykla. Ett ben fram i taget, växla.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 2-3 repetitioner per sida
  • Nivå 2: 3-5 repetitioner per sida
  • Nivå 3: 5-6 repetitioner per sida
  • Nivå 4: 7-9 repetitioner per sida
  • Nivå 5: 9-12 repetitioner per sida

Så här tränar du cykelcrunch:

  • Ligg ned på armbågarna, svanken ned i golvet.
  • Spänn magmusklerna.
  • Sträck ut benet så långt och så nära golvet som du orkar. Svanken måste vara i golvet.
  • I början kan du cykla med små rörelser och sedan komma med fötterna närmare golvet ju starkare du blir.

Övningspar 4: Crunches med puls + omvända crunches med "fotdopp"

Crunches med puls

Crunches med puls. Susanne Jarl
Till vänster: Andas ut och kom upp. Till höger: Andas ut lite till och sträck fram armarna.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 2-4 repetitioner
  • Nivå 2: 4-6 repetitioner
  • Nivå 3: 8-10 repetitioner
  • Nivå 4: 10-12 repetitioner
  • Nivå 5: 12-15 repetitioner

Så här tränar du crunches med puls:

  • Andas ut på vägen upp, andas in på vägen ner.
  • När du är högst upp, andas ut lite till, sträck fram armarna och kom lite längre upp.
  • Tillbaka ner och andas in.
  • Här är det viktigt att hålla svanken fastklistrad på träningsmatten hela tiden. Om ländryggen lämnar mattan så är det dags att vila lite.

Omvända crunches, med ”fotdopp”

Omvända crunches med fotdopp. Susanne Jarl
Bilden uppe till vänster: Startposition. Bilden uppe till höger: Kom med knäna mot bröstet. Lyft helst baken från golvet. Bilden längst ner: "Doppa" fötterna i golvet.

Träningsnivåer

  • Nivå 1: 2-4 repetitioner
  • Nivå 2: 4-6 repetitioner
  • Nivå 3: 8-10 repetitioner
  • Nivå 4: 10-12 repetitioner
  • Nivå 5: 12-15 repetitioner

Så här tränar du crunches med "fotdopp":

  • Svanken i golvet.
  • Spänn magmusklerna allt du kan.
  • Rörelse 1: Kom med knäna mot bröstet och fötterna i riktning mot taket. Lyft helst baken från golvet.
  • Rörelse 2: Ned med baken och droppa fötterna mot golvet. Doppa inte fötterna längre ner än att svanken är i golvet. Detta kan tyckas omöjligt i början men svanken måste vara i och kommer du inte längre så får man stanna där. Övningen ger snabbt resultat.

Fler träningsprogram

För dig som vill variera dig med fler träningsprogram så rekommenderar jag:

Coachning och Personlig träning

För dig som behöver extra hjälp med motivation eller kanske behöver ett skräddarsytt träningsprogram för just dig så rekommenderar jag Personlig Träning Online med Caroline Nilsson.

Lycka till med träningen!
/Susanne

relaterade artiklar Läs gärna även:

  • Mina träningsappar - Träna med mina träningsappar.
  • Varför träna? - Varför ska man träna? Är det inte onödigt om man är normalviktig? Det tar bara en massa tid?
  • Börja träna - Kom igång med träning. Så här kom jag igång! Mina bästa motivationstips!
  • Gå promenader - Gå ner i vikt genom att gå promenader.

Kommenterarer

Skriv en kommentarer

person Svar till Maria penna Skrivet av Susanne 2017-06-24 21:24
Jag är ingen personlig tränare som kan ge dig personliga träningstips tyvärr men jag kan varmt rekommendera dig Caroline Nilsson som har hjälpt otroligt många personer att komma i form genom att gå ner i vikt och bli starkare, hon har stor erfarenhet av att hjälpa överviktiga. Jag önskar dig stort Lycka Till med att nå dina mål!! 💪
penna Skrivet av Maria 2017-06-23 23:19
Hej hittade precis din sida då jag sökte på core övningar. Jag är kraftigt överviktig och har stor mage som hindrar mig från att ligga på mage och tex göra plankan. Jag behöver verkligen stärka min rygg då jag knappt kan röra mig förrän den protesterar. Vilka övningar rekommenderar du då? Jag prövar nu den omvända plankan då jag ligger på rygg med ben och armar upp och successivt ökar från sekunder till minuter per dag i trettio dagar. Jag gör aven likaså med squats för att stärka knäna vilket verkar gjort susen redan efter två/tre omgångar. Men som sagt det är främst ryggen som jag behöver stärka.

Hoppas du ser min mailadress el att jag inte missar ditt svar :)

Mvh
Maria
person Svar till Sara penna Skrivet av Susanne 2014-02-11 21:21
Tack snälla du för de fina orden! Stort lycka till med träningen! Det är en skön känsla att vara stark! Jag var också enormt svag när jag började träna! Kämpa på, det blir lättare och roligare när du känner att du blir starkare vilket man brukar känna skillnad ganska snabbt! Lycka till som sagt!

Läs alla 8 kommentarer